Dieta para ganar masa muscular en chic@s mayores de 18 años

Plan nutricional completo y económico para jóvenes que entrenan fuerza y buscan aumentar su masa muscular de forma saludable.

Objetivo

• Aumentar masa muscular (volúmen magro)

• Cubrir requerimientos calóricos de un adolescente deportista

• Evitar carencias nutricionales y uso innecesario de suplementos

🔁 Acompañar siempre con entrenamiento de fuerza, descanso y buena hidratación.

Plan alimenticio diario (aproximadamente 2800–3000 kcal)

🥣 Desayuno

• 300 ml de leche entera o bebida vegetal enriquecida

• 60 g de copos de avena o pan integral (3 rebanadas)

• 1 huevo + 3 claras (revuelto o tortilla)

• 1 plátano

• 20 g de nueces (4 unidades enteras)

🍎 Media mañana

• 1 yogur natural con proteínas o yogur griego natural

• 1 fruta (manzana, mandarina, etc.)

• 20–25 g de almendras o cacahuetes tostados

🍛 Comida

• 150 g de arroz integral, pasta o patatas cocidas o boniato

• 150–200 g de carne magra (pollo, ternera) o legumbres

• Verduras variadas (crudas o cocidas)

• 1 rebanada de pan integral

• 1 fruta o yogur natural

🥪 Merienda preentreno

• 2 rebanadas de pan con atún natural o  medio aguacate

• 1 vaso de leche o bebida vegetal

• 1 fruta (plátano, uvas o dátiles)

🥤 Postentreno (opcional)

• 1 batido de proteína (si se utiliza)

• 1 plátano o 2 dátiles

• Agua abundante (mínimo 500 ml)

🥗 Cena

• 150 g de pescado, huevos o tofu

• Verduras cocidas o a la plancha

• 50 g de arroz o 1 patata mediana

• 1 yogur natural o queso fresco bajo en grasa

💧 Hidratación y descanso

• Beber entre 2,5 y 3 litros de agua al día

• Dormir 7–9 horas continuas por la noche

• Evitar ultraprocesados, refrescos azucarados y alcohol

💰 Alternativas económicas

💊 ¿Y los suplementos?

• Proteína en polvo: útil si no llegas a cubrir tus necesidades diarias de proteínas.

• Creatina monohidrato: efectiva y segura (3–5 g/día) para mejorar rendimiento y ganancia muscular.

• Multivitamínico o vitamina D: recomendables solo si hay déficit comprobado.

👉 Siempre consulta a un profesional de la salud o nutrición antes de usar cualquier suplemento.

✅ Conclusión

Con constancia, buena alimentación y entrenamiento adecuado, es totalmente posible ganar masa muscular a los 18 años sin recurrir a productos caros ni milagrosos. La clave está en comer bien, entrenar con sentido y descansar correctamente.

❓ Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Puedo tomar creatina a los 18 años?
Sí, es segura si se toma en la dosis adecuada (3–5 g al día), se acompaña de entrenamiento y buena hidratación. Aun así, es mejor empezar optimizando la alimentación.

¿Necesito un batido de proteínas?
No necesariamente. Si consumes suficientes proteínas en las comidas (huevos, pollo, legumbres, yogur), no hace falta. El batido es solo una ayuda práctica.

¿Qué pasa si un día como menos?
Nada grave. Lo importante es mantener buenos hábitos en el promedio semanal. No te obsesiones con un mal día.

¿Cuánto peso se puede ganar al mes?
Una ganancia de 0,5 a 1 kg al mes de masa magra es saludable si entrenas bien y comes lo suficiente.