La suplementación deportiva es uno de los temas más populares en gimnasios y redes sociales. Muchas personas buscan aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento o acelerar la recuperación tras el ejercicio. Pero… ¿realmente sabes qué suplementos necesitas y cuándo usarlos de forma segura?
Como farmacéutica y nutricionista, te explico qué suplementos son útiles, para quién están indicados, cómo se deben tomar y qué precauciones debes tener en cuenta.
1. Proteínas: base para la masa muscular
Las proteínas son esenciales para reparar y construir el tejido muscular tras el ejercicio.
Tipos más comunes:
- Suero de leche (Whey protein): se absorbe rápidamente. Ideal para tomar después de entrenar.
- Caseína: absorción lenta. Útil por la noche o en periodos largos sin comida.
- Vegetales (guisante, arroz, soja): opción para veganos o personas con intolerancia a la lactosa.
¿Cuándo tomarlas?
- Justo después del entrenamiento (20–30 g).
- Como refuerzo en desayunos o meriendas si no se cubre el requerimiento diario (1,2–2 g/kg peso corporal para deportistas).
⚠️ Precauciones:
- No sustituir comidas por batidos de forma rutinaria.
- Personas con problemas renales o hepáticos deben consultar antes de suplementar.
- No exceder la dosis recomendada: más no es mejor.
📝 Ejemplo práctico:
Si entrenas fuerza 4 días a la semana y pesas 70 kg, podrías necesitar entre 84 y 140 g de proteína diaria. Si con tu dieta llegas a 100 g, podrías usar un batido de 20–30 g tras el entreno para complementar.
2. Creatina: rendimiento y fuerza
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros, ideal para deportes explosivos como pesas, crossfit o sprint.
Beneficios:
- Aumenta fuerza y rendimiento en entrenamientos cortos e intensos.
- Mejora la recuperación muscular.
- Favorece la hidratación intracelular (retiene agua dentro del músculo).
Cómo tomarla:
- Fase de carga (opcional): 20 g/día divididos en 4 tomas durante 5–7 días.
- Mantenimiento: 3–5 g/día (preferiblemente después de entrenar con carbohidratos simples para mejorar absorción).
⚠️ Precauciones:
- Beber suficiente agua (al menos 2 litros/día).
- No es adecuada para deportes de resistencia prolongada.
- Consultar si hay antecedentes de enfermedad renal.
📝 Ejemplo práctico:
Si haces entrenamiento de fuerza y tomas 5 g diarios post-entreno con un plátano o zumo natural, optimizas su absorción y eficacia.
3. Aminoácidos esenciales y BCAA
Los aminoácidos esenciales (EAA) y los ramificados (BCAA: leucina, isoleucina, valina) ayudan a prevenir la degradación muscular durante entrenamientos intensos o en dietas hipocalóricas.
¿Cuándo pueden ser útiles?
- Durante entrenos prolongados o en ayunas.
- En fase de definición muscular.
- Personas con dificultad para alcanzar las proteínas diarias.
⚠️ Consideraciones:
- Si ya tomas suficiente proteína, no son imprescindibles.
- Puede ser útil en casos muy específicos (ayuno prolongado, entrenamientos de alta intensidad sin alimentación previa).
📝 Ejemplo práctico:
Una persona que entrena a las 6:00 a. m. sin desayunar puede tomar 5–10 g de BCAA antes del ejercicio para evitar el catabolismo muscular.
4. Otros suplementos populares
- Cafeína: mejora el rendimiento, atención y resistencia. Ideal antes del ejercicio (3–6 mg/kg).
- Beta-alanina: retrasa la fatiga muscular. Útil para ejercicios de alta intensidad.
- Omega-3: efecto antiinflamatorio. Beneficioso en recuperación y salud cardiovascular.
🚫 Cuidados y advertencias importantes
- Evita la automedicación deportiva. No todo lo que funciona a otros es adecuado para ti.
- Consulta siempre con un profesional sanitario (farmacéutico, nutricionista, médico deportivo).
- No sustituyas comida por suplementos: son eso, complementos, no soluciones mágicas.
- Ten en cuenta tus condiciones clínicas: hipertensión, insuficiencia renal, problemas hepáticos, etc.
🧠 Conclusión
La suplementación deportiva puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma más eficiente, siempre que esté bien planteada y adaptada a tus necesidades. Antes de comprar ese bote que has visto en redes, asegúrate de que sea útil, seguro y que encaje en tu plan nutricional.
